お家でトレーニング，ハムストリングス編（バレー部におすすめ）

手洗いうがい，換気に加湿，栄養補給に適度な運動，できていますか？
前回は腕立て伏せ編でしたが，今日は太もも〜お尻にかけての筋肉を使った運動の紹介です。太ももの後ろ側にはハムストリングスという体の中で最も大きな筋肉があります。今日紹介するトレーニングでは，そのハムストリングスやお尻周辺の筋肉を鍛えることができます。ここを鍛えると，速く走れるようになったり，ジャンプ力が上がったりします。バレー部の人には特におすすめです。是非挑戦してみてください。

１，まずはゴローンと寝転びましょう。
　　手は体の横でＯＫです。
２，膝を９０°〜もう少し曲げましょう。
３，骨盤（腰）を浮かせましょう。この時に，浮かせられるところまでグッと上に押し上げるようにしましょう。この状態を５〜２０秒キープしてゆっくり下ろします。
※手はあくまでも横に倒れないようにするためのサポートです。手で床を押さないようにしましょう。
※足は足の裏全体で押すよりも，かかとで押す感覚で行うと効果が上がります。
※回数は自分に合った回数で行うようにしましょう。
レベル１：床で
レベル２：ボールに足を乗せて
レベル３：ボールに足を乗せて，手を床から離す（挑戦してみよう）
レベル４：レベル２またはレベル３を片足で（画像はありません）

トレーニングもいいですが，ストレッチもして，体のケアをしましょう。

色々なトレーニング 腕立て編３

お家でできるトレーニングの紹介をします。
今回は「脳と筋肉を繋げ，全身のバランスを良くするためのトレーニング」です。
トレーニングには，ストレス解消効果もありますので，是非お家の人も一緒にやってみてください。

※ 各自，自分に合った回数で，無理のないように行いましょう。
※ 今回はボールを使います。ボールから落ちるときに怪我をする可能性があります。特に手首の怪我には気を付けて無理せず行いましょう。

　普通の腕立て伏せに条件を加えることで，脳と筋肉の繋がり（運動神経），全身のバランス，体幹鍛えるトレーニングです。小中学生には，筋力を上げるよりもこういう運動をおすすめします。見た目以上に全身の筋肉を使うので，ダイエット効果も高いですよ。

　レベル１　膝にボールで腕立て伏せ　（画像：レベル１参照）
　膝をボールに乗せて，足（つま先）は浮かすようにしましょう。腕立て伏せをせずに，この状態をキープするだけでもＯＫです。

　レベル２　手や足にボールで腕立て伏せ（画像：レベル２参照　画像は手にボールでしていますが，両足にボールでも可）
　１つのボールを両手で持ったり，１つのボールに両足で乗ってもＯＫです。レベル１同様，腕立て伏せをしなくても効果はあります。

　レベル３　ボール４つで腕立て伏せ（画像：レベル３参照　乗るだけで十分です）
　コツは手をまず乗せて，そのあとに片足ずつゆっくりボールに乗せる，です。家族みんなで挑戦してみてくださいね。

どうでしたか？毎日５セットを目標に頑張ってみてください。
手洗い，うがい，換気に加湿，栄養補給にトレーニングを加えてみませんか。

このシリーズは
１．筋力をアップするためのトレーニング（初心者や苦手な人におすすめ）
２．関節の可動域まで考えたトレーニング（ちょっと頑張りたい人におすすめ）
３．脳と筋肉を繋げ，全身のバランスを良くするためのトレーニング（ダイエットや，今は筋力よりも体全体のバランスを鍛えたいという人におすすめ）
の３種類に分けて紹介しました。

色々なトレーニング 腕立て編２

お家でできるトレーニングの紹介をします。
今回は「関節の可動域まで考えたトレーニング」です。
トレーニングには，ストレス解消効果もありますので，是非お家の人も一緒にやってみてください。

※ 各自，自分に合った回数で，無理のないように行いましょう。

　普通に腕立て伏せをしても，肩の可動域（動く範囲）は限定されてしまいます。せっかく動かすのですがから，動く範囲を全て動かして，ストレッチの効果も得ながらトレーニングをしましょう。

　レベル１　出入口を使って腕立て伏せ　（画像：レベル１参照）
　まずはここからスタートしましょう。扉を開けて前に立ち，腕立て伏せをします。この際，肩の前から胸にかけての筋が伸びるのを感じてください。数秒間伸ばしたらゆっくり押して体を戻します。

　レベル２　出入口を使って筆立て布施（画像はありません。）
　レベル１の内容で，立ち位置を少し後ろに下げてやりましょう。筋を伸ばしている間は，なるべく力を抜くようにしましょう。力が入っているとあまりストレッチの効果が生まれません。

　レベル３　椅子を使って腕立て伏せ（５回で十分です。画像：レベル３参照）
　注意点はレベル１，２と同じです。角度がついた分，強度が上がります。下におろした時は，なるべくリラックスして，筋が伸びている気持ちよさを感じてください。

どうでしたか？毎日５セットを目標に頑張ってみてください。
手洗い，うがい，換気に加湿，栄養補給にトレーニングを加えてみませんか。

このシリーズは
１．筋力をアップするためのトレーニング（初心者や苦手な人におすすめ）
２．関節の可動域まで考えたトレーニング（ちょっと頑張りたい人におすすめ）
３．脳と筋肉を繋げ，全身のバランスを良くするためのトレーニング（ダイエットや，今は筋力よりも体全体のバランスを鍛えたいという人におすすめ）
の３種類に分けて紹介します。

色々なトレーニング 腕立て編１

お家でできるトレーニングの紹介をします。
今回は「筋力をアップするためのトレーニング」です。
トレーニングには，ストレス解消効果もありますので，是非お家の人も一緒にやってみてください。

※ 各自，自分に合った回数で，無理のないように行いましょう。

　筋力をアップしたい場合，使う筋肉は限定し，そこにだけ意識を集中してトレーニングを行うのが基本になります。どの筋肉を使っているのか意識しながらやりましょう。

　レベル１　膝をついて腕立て伏せ　（画像：レベル１参照）
　腕立て伏せが苦手な人，できない人はまずここからスタート。膝の場所を後ろに下げるときつくなって，前に出すと楽になります。ちょっとしんどいな，ぐらいの場所を見つけてやってみましょう。

　レベル２　普通に腕立て伏せ（画像はありません。）
　手の位置を広げたり閉じたりすると使う筋肉が変わります。いろいろ試してみてください。

　レベル３　体の中心から腕立て伏せ（１セット１０回で十分です。画像：レベル３参照）
　慣れるまでは画像のように，肩甲骨の間に手を置いてもらいましょう。
　上げるときは，自分の背中でこの手を押し出すように。
　下げるときは，肩甲骨でこの手を挟むようにします。

どうでしたか？毎日５セットを目標に頑張ってみてください。
手洗い，うがい，換気に加湿，栄養補給にトレーニングを加えてみませんか。

このシリーズは
１．筋力をアップするためのトレーニング（初心者や苦手な人におすすめ）
２．関節の可動域まで考えたトレーニング（ちょっと頑張りたい人におすすめ）
３．脳と筋肉を繋げ，全身のバランスを良くするためのトレーニング（ダイエットや，今は筋力よりも体全体のバランスを鍛えたいという人におすすめ）
の３種類に分けて紹介します。